★坚果和种子
怎么吃？每天50克左右。
吃什么？可选择的坚果很多。大多数人觉得坚果热量很高、脂肪也多，但每天坚持吃一点，对降低Ⅱ型糖尿病和心脏病的患病率有好处。
杏仁：它富含维生素E ， 有助于抗衰老；它还含有锌、镁、钾和铁。研究发现，带着皮吃杏仁更好，仅杏仁皮里就含有约20种抗氧化成分，对心脏十分有益。
葵花子： 它不仅含有维生素E、锌、硒、镁， 而且富含有助于降低胆固醇的天然化合物。
亚麻籽：它含有十分丰富的对素食者十分重要的不饱和脂肪酸。它还含有植物雌激素，一种有助于缓解更年期女性潮热症状的物质，并且对预防乳腺癌和卵巢癌有好处。
★乳制品
怎么吃？以低脂的为主，这样能补充我们身体所需的营养。专家建议，每天喝约300毫升牛奶、150克鲜酸奶和50克乳酪。
吃什么？尽量吃低脂乳制品，限制进食奶油、黄油，橄榄油是比较好的食用油。
鲜酸奶：它不仅富含钙，还能帮你预防骨质疏松、结肠癌，防止高血压，缓解经前综合征和控制体重。在一项研究中，分别有身材肥胖的男人和女人，他们每天都控制摄入的热量。其中一组人每顿都喝酸奶，另一组则不喝。最后，他们在摄入热量相当的情况下，喝酸奶的一组比另一组减掉了61%的脂肪和81%的腹部赘肉。
★鱼肉
怎么吃？理想的方式是每周吃几次，每两顿中有一顿是深海鱼。
吃什么？从白鱼到深海鱼的各种鱼肉。尽管近来有人置疑鱼对保护心脏有益以及它们受到污染，专家还是建议人们多吃深海鱼。白鱼也是一种低脂蛋白类的鱼肉。
沙丁鱼和小海鱼：这几种鱼相对无污染，并且含有丰富的W-3型不饱和脂肪酸——对于减少关节炎和老年痴呆症的发病率有益。带骨头的罐头鱼还含有非常重要的钙质，是防止骨质疏松症的好手。
★甜食
怎么吃？虽然巧克力和其他甜食会时不时地给健康带来些小危险。但不能因噎废食，可以每周食用不超过200克，如果晚饭后食用只能吃一小块。
吃什么？黑巧克力，而且要买自己财力范围内最好的黑巧克力。
巧克力：近来的研究无不在为巧克力叫好。研究认为巧克力“高超”的抗氧化能力，使其超脱于高级食物的序列。很多研究表明，巧克力中含有可可脂—一种有助于防止心脏病的物质。去年，意大利研究者发现，吃黑巧克力能降低血压，甚至能防止糖尿病。（新华网）