一日三餐的科学分配要根据生理状况和工作需要来决定。按食量来分配，如果一个人一天吃５００克主食的话，早晚各应吃１５０克、即按３∶４∶３的分配比例比较合适。早餐一般可选面包、馒头、油条、点心、面条、烧饼等主食；副食可选牛奶、果酱、鸡蛋、豆制品、豆浆、腐乳，新鲜蔬菜如黄瓜、胡萝卜、芹菜、青菜等制作的小菜等。做到主副食相辅，即主食与副食的平衡，干稀搭配，即干与稀的平衡。 下面两例早餐的食谱可供参考：
第一份为１００克稀饭、１００克馒头，主食６００千卡；再加一个卤鸡蛋、一份拌新鲜蔬菜，副食热量１００千卡，共计７００千卡左右。少年儿童可以酌减。
第二份为２５克酱肉、２５克豆制品、１００克小烧饼、牛奶２５０毫升或小米稀饭５０克、拌新鲜蔬菜制成的小菜一份。这一份营养早餐的总热量达７４０千卡左右，足够上午工作、训练、学习所需。少年儿童可以酌减。