上一期对健身球的起源、健身球练习的好处，选择合适的健身球的方法以及健身球练习的注意事项等做了较为详细的介绍，下面将分二期针对一些常见部位的伤病问题，介绍一些具体实用的健身球练习方法，以预防损伤或促进伤病康复。
下腰部不适或疼痛
下腰部出现不适症状后，在选择练习时要注意，尽量不要有弯腰或躯干屈的练习，这些练习可能会进一步挤压腰椎，加重疼痛或不适。下面介绍的几种练习基本都是在躯干平直的情况下完成的，对于大多数下腰痛症状都适合。
1、健身球俯桥
起始姿势：如图所示，两脚踝在健身球顶部支撑，两手与肩同宽，在肩正下方支撑，手臂伸直。
动作过程：腹部收缩，使脊柱保持中立位，背部平直，根据能力保持30-60s，3-5组。
作用：加强躯干和肩胛的稳定性。
该练习对下背痛有一定的预防和康复效果。
●小提示
若肩、腕部有不适，则慎做该练习
运动过程中不要塌腰，身体不要有晃动
以脚尖支撑以增加动作难度
一腿抬高，一脚支撑以增加动作难度
2、仰桥
起始姿势：仰卧，脚跟放在健身球上，手臂在体侧伸直打开，腹肌收缩使脊柱处于正中位置。
动作过程：慢慢抬起臀部，直至脚跟到肩部成一直线，正常呼吸，脊柱保持正中位置。根据能力，每次保持10-30秒，重复3-5次。
作用：加强大腿后部肌群、臀肌、下腰部肌群的力量，并改善躯干的控制力。
该练习对下腰痛有一定的预防和康复作用。
●小提示
该练习有三个稳定接触点：头、两肩；2个不稳定接触点：两脚。
若感觉疲劳，髋部下沉，则加强腹部肌肉的收缩以保持身体成直线。
臀部不要抬得太高，背部不要拱起。
练习过程中头部不要移动。
动作熟练后，可两手抱胸或抬高一条腿或屈膝仰桥以增加练习的难度。
3、健身球交换练习
起始姿势：仰卧，两腿伸直在身体上方夹紧球，两臂伸直两手抱球，如图所示。
动作过程：两脚夹球慢慢向地面下落，同时两臂向头后慢慢下落，至腰部拱起停止，然后回到身体上方，两手抱球，慢慢向地面下落。整个运动过程，即球在两手和两脚间交换，根据能力，重复15-30次，3-5组。
作用：可加强腹肌的力量，还可增强大腿内侧肌群的力量。
该练习适合于任何人群，尤其是因腰椎问题而不能弯腰的人群，对下腰痛有一定的预防和康复效果。
●小提示
运动过程中，腹部要收紧，背部紧贴地面，腰不能拱起。
4、健身球超人练习
预备姿势：趴在球上，腰部在球的正上方，胸部稍抬起。手轻轻撑在地板上，两脚与肩同宽，脚尖着地。开始动作前，腹部收紧，下巴收紧。
动作过程：一臂在前方抬起至肩的高度，同时抬高对侧腿至腰的高度，保持5s，放下，换另一侧。根据能力重复15-30次，3-5组。
作用：可增强臀部肌群、大腿后群、下腰部、肩部肌群的力量和躯干的稳定控制能力。
该练习对下腰痛有一定的康复和预防作用。
●小提示
颈部是直的，胸部稍抬高，下巴收紧，以避免颈部损伤。
抬高的手臂和腿，肘和膝是伸直的。
抬高时，手臂和腿是向远上方抬高。
肩、颈部不适或疼痛
1、肩部和上背部肌肉牵拉
起始姿势：如图所示，跪姿，两手平放在球的正上方。
动作过程：两手掌掌跟撑球，掌心向前，身体慢慢下压，感觉肩部和上背部的牵拉感，至最大位置时保持5秒左右，慢慢抬起身体。重复3-5次。
作用：拉伸肩部及上背部肌肉，增加肩部灵活性，缓解肩颈部不适。
●小提示
拉伸过程中不要屏气，保持正常的呼吸节奏。
拉伸过程中，腹部收紧，肩部放松。
2、靠墙画圆练习
起始姿势：持球面向墙靠墙站立，球与胸部齐高。一手扶在球上，手与肩同高，然后向后退一步。身体从头到脚成一直线。
动作过程：以顺时针方向和逆时针方向移动球进行画圆练习。根据能力每侧每个方向6-15次。
作用：调动加强肩关节稳定的肌肉，改善肩部力量和稳定性
该练习对肩颈部问题有一定的康复和预防作用
●小提示
站立位置越靠后，练习难度越大。
练习中需要腹部肌肉收紧，可以保护背部。
颈部、腕部或肩部有问题，则要慎做该练习。若有不适，请咨询康复医生。
3、靠墙俯卧撑
起始姿势：持球靠墙站立，球与胸部齐高，两手与肩同高，然后向后退一步。身体从头至脚跟成一直线。
动作过程：屈肘，使身体向球的方向移动，在最低点保持1-2秒后推起，回到起始姿势。根据能力重复6-15次。
作用：增强胸肌、肩部肌群的力量，改善肩部的力量和稳定性。
●小提示
向后退得越远，练习难度越大。
练习中需要腹部肌肉收紧，可以保护背部。
练习中不要耸肩。
练习中屁股不要掉下去，也不要撅起来。
4、健身球反向飞鸟练习
起始姿势：球后跪立，趴在球上调整身体在球上的位置，使腰在球的正上方。两腿伸直，两脚与肩同宽，脚尖着地支撑。胸部稍抬，下巴收紧。两手臂与肩同宽自然下垂于球前。肩胛骨保持向下、向后位置。
动作过程：手臂与躯干约成135°方向抬高手臂，拇指向上，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势；手臂与躯干约成90°方向抬高手臂，拇指向下，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势；手臂与躯干约成45°方向抬高手臂，拇指向下，至最高点时用力将两肩向中间收缩，保持2秒后返回起始姿势。三个位置为一次，重复6-15次。
作用：加强肩部肌群的力量，肩稳定肌群的力量，改善肩关节和肩胛骨的稳定性、改善体态。
●小提示
练习中下巴收紧，胸部抬高以加强颈部稳定肌的力量；
练习中不要耸肩，球在身下保持稳定；
两手握1-2kg哑铃以增加负荷；
两脚靠近以增加练习难度；
一脚抬起离开地面以增加练习难度。